目录
第一部分十跑九伤？
第一章哪些人跑步易受伤？/002
“十跑九伤”是真的吗？/002
跑步损伤的首要原因/003
跑步损伤的高发人群/005
如何避免过度使用损伤？/007
第二章如何自己评估损伤风险？/009
科学跑步的四大益处/009
成人跑步损伤的风险预测问卷/010
运动损伤风险评估表/024
第二部分如何跑不伤身
第三章你的跑姿正确吗？/032
关于跑步的五大基础姿势/033
如何轻松检测和纠正跑姿？/037
跑累了该如何调整跑姿？/046
第四章跑步时如何呼吸？/047
哪种呼吸方法对跑步更有利？/047
如何练习和培养腹式呼吸？/052
呼吸的节奏：韵律呼吸/053
如何协调呼吸与步调节奏？/055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏?/056
第五章跑前热身，你做了吗？/058
第六章跑后拉伸，怎么做？/071
常见的跑后拉伸问题/077
第七章每次跑步应该跑多久？/079
第八章跑步时应该怎么吃喝？/081
如何合理摄入膳食？/081
如何科学补充水分？/085
第九章X/O型腿、扁平足该如何跑步？/089
X型腿/089
O型腿/093
扁平足/098
第十章倾听身体的声音/103
第十一章马拉松赛后如何快速恢复？/109
跑马对人体的三大伤害/109
马拉松比赛后的恢复计划/110
第三部分跑步防伤训练
第十二章什么是防伤训练？/116
损伤因素/116
第十三章柔韧性训练：避免越跑越僵硬/119
什么是柔韧性？/119
为什么需要训练柔韧性？/119
怎样去训练柔韧性？/122
柔韧性训练具体动作/124
第十四章上下肢力量训练：预防上下肢伤痛/136
力量训练有何作用？/136
下肢力量测试/138
下肢力量训练/141
上肢力量训练/148
第十五章耐力训练：对抗跑步疲劳/153
耐力训练的重要性/153
肌肉耐力提升训练/154
心血管耐力提升训练/156
第十六章核心力量训练：稳定重心避免跌倒/158
核心原则/158
深层核心/160
浅层核心/161
如何评估核心肌肉力量?/162
训练核心稳定性以预防伤害/167
第十七章本体感觉训练：增加身体的稳定性/175
你的本体感觉好吗？/175
什么是本体感觉？/176
本体感觉有何作用？/176
如何提高本体感觉能力？/177
第十八章交叉训练/184
什么是交叉训练？/184
为什么要进行交叉训练？/184
如何进行交叉训练？/185
第十九章新手跑者的预训练计划/188
为什么你需要预训练计划？/188
推荐的预训练计划内容/189
第四部分跑伤了怎么办
第二十章跑步损伤后，我该如何处理？/200
跑步损伤后，休息还是运动？/200
学会POLICE原则，加快损伤恢复/201
什么时候应该寻求医疗帮助？/203
第二十一章运动康复，一种简便有效的方法！/204
我们可以从运动康复得到什么？/204
如何选择适合自己的运动康复？/206
第二十二章有关韧带损伤康复，我们应当知道的/210
有关韧带损伤的基本知识/210
常见损伤康复：踝扭伤/216
第二十三章肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？/225
有关肌肉损伤的基本知识/225
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤/230
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤/233
第二十四章跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？/239
有关骨骼损伤的基本知识/240
常见损伤康复：胫骨应力性骨折/244
第二十五章其他跑步损伤/250
足底筋膜炎，如何科学解决？/250
脚底有老茧，怎么办？/255
出现黑指甲，会传染吗？/256
跑步岔气了，该如何调整？/258
第二十六章运动损伤后，我何时能够重返跑道？/260
如何判断能否跑步？/261
跑前功能性训练/270
恢复性跑步计划/273
总结/277
